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Course à pied : 5 conseils pour éviter les blessures

La course à pied est un sport offrant des bienfaits considérables sur la santé. Courir améliore grandement la santé physique, en plus de réduire le stress et de favoriser un bon équilibre mental. Cependant, certaines précautions sont à prendre afin d'éviter les blessures.

Course à pied : 5 conseils pour éviter les blessures

Pratiquer la course à pied augmente les chances de vieillir en santé et de vivre plus longtemps. Il suffit de quelques petites séances pour en ressentir les bienfaits. Par exemple, de simples petites séances de 5 à 10 minutes de course plusieurs fois par semaine seront bénéfiques pour la santé physique et mentale d'une personne. Si vous le pouvez, de plus longues séances de 30 minutes et plus augmenteront davantage l'endurance et les bienfaits sur la santé cardiorespiratoire. Cependant, courir trop souvent ou trop longtemps peut occasionner des blessures importantes aux articulations.

Il est important de savoir que la course à pied entraîne un certain stress sur les articulations. C'est pourquoi une période d'entraînement progressif est recommandée afin que le corps s'habitue lentement à cet exercice. Selon certaines statistiques, le risque de blessures est en fonction du niveau d'expérience des coureurs. Les débutants sont plus sujets à subir différentes blessures. Les blessures les plus courantes sont celles au niveau du genou. D'autres blessures sont aussi fréquentes au niveau du tibia, de la voûte plantaire ainsi que des problèmes au niveau de l'os iliaque (hanche) et de l'os fémoral (fémur). Voici donc 5 conseils pour éviter les blessures liées à la course à pied.

1. Commencer à courir progressivement

Pour les débutants et ceux qui ont cessé de courir pour une longue période ou qui ont subi une blessure, il est conseillé de recommencer à courir d'une manière progressive. Le meilleur moyen est de marcher quelques minutes puis d'alterner avec une course de quelques minutes. L'entraînement dans un centre sportif est aussi recommandé afin de retrouver l'endurance et la force nécessaire au niveau des muscles des jambes.

2. Bien s'échauffer et s'étirer

Afin d'éviter les blessures, il est conseillé de toujours commencer à courir légèrement. Cette façon de courir permet aussi d'améliorer les performances. Par exemple, pour débuter, il n'est pas nécessaire de faire de grandes enjambées ou d'y aller trop rapidement. Cela permettra de réduire le stress aux genoux et d'effectuer un échauffement. Il est également conseillé de faire des exercices d'étirements avant de commencer à courir.

3. Utiliser toute la longueur du pied

La voûte plantaire est la partie du pied qui amortit le choc au sol. C'est au niveau de celle-ci que se manifeste le plus grand stress. Pour réduire les risques de blessures en courant, il est conseillé de bien déposer toute la longueur du pied au sol plutôt que seulement le talon.

4. Choisir une bonne chaussure de course

Il est conseillé de choisir une bonne chaussure conçue pour la course à pied. Par contre, advenant une blessure antérieure, il vaut mieux s'en remettre à un professionnel en la matière. Celui-ci pourra suggérer une chaussure plus adéquate selon les besoins.

5. Bien se reposer après une blessure

Prendre le temps de bien soigner une blessure est également très important. Ne pas ternir compte de cette recommandation pourrait occasionner d'autres blessures et fera qu'aggraver une ancienne blessure. Le corps compensera alors pour la blessure initiale en adoptant une biomécanique de protection inadéquate. En cas de blessure, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute, qui sera en mesure de donner de judicieux conseils favorisant une guérison saine et efficace.

Ressources et références
Ordre professionnel de la physiothérapie du QuébecOuvrir dans une nouvelle fenêtre - Course à pied : conseils d’un professionnel pour une saison sans blessure
Université de MontréalOuvrir dans une nouvelle fenêtre - La science remet les coureurs dans le droit chemin

Publication Index Santé : 2019-09-19

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