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Des aliments pour remplacer la viande

Il est important de consommer suffisamment de protéines. Le corps en a besoin pour bien fonctionner. Cependant, les protéines ne sont pas toutes créées égales et de plus en plus de spécialistes recommandent de consommer moins de viande afin de mettre l'emphase sur les protéines de source végétale.

Des aliments pour remplacer la viande

Les protéines assurent plusieurs fonctions importantes dans le corps comme la production d'hormones et le support du système immunitaire. Il est donc important d'en consommer suffisamment afin de maintenir une bonne santé. Les protéines végétales, tout particulièrement, font partie d'une alimentation saine et représentent une bonne alternative aux protéines animales. Vous aimeriez manger moins de viande? Voici des aliments qui peuvent remplacer la viande et qui offrent un apport tout aussi intéressant en protéines.

L'importance des protéines

Il y a trois macronutriments essentiels dans l'alimentation soit les glucides, les lipides et les protéines. Les protéines sont constituées de chaine d'acides aminés et assurent plusieurs fonctions dans le corps. Par exemple, elles sont utilisées afin de produire des enzymes, des hormones et des muscles. Elles entrent aussi dans la composition de la peau, des ongles et du poil.

La consommation de protéines apporte aussi de l'énergie au corps et chaque gramme ingéré fournit 4 calories d'énergie. De plus, les protéines sont une source d'acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme comme la leucine, la lysine et la méthionine. Comme ces acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par le corps, ils doivent absolument provenir de l'alimentation.

Les protéines sont aussi importantes, car elles participent à plusieurs processus métaboliques dans le corps. Par exemple, elles sont nécessaires pour le bon fonctionnement du système immunitaire, car elles sont utilisées pour fabriquer des anticorps. Les protéines permettent aussi de synthétiser les enzymes qui assurent la digestion des aliments. Finalement, les protéines permettent de fabriquer l'hémoglobine, une composante des cellules rouges du sang.

Les effets néfastes de consommer trop de viande

Il est important de consommer une quantité adéquate de protéines en raison de toutes les fonctions importantes qu'elles assurent dans le corps. Il y a deux types de protéines, les protéines animales et les protéines végétales.

Dans les dernières années, plusieurs études ont établi qu'une consommation excessive de viande pourrait avoir des effets néfastes pour la santé. Trop de viande, particulièrement la viande rouge, pourrait notamment augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers, comme le cancer colorectal. Suite à ces études, les spécialistes de la santé ont émis la recommandation de limiter la viande. Le Guide alimentaire canadien met notamment l'emphase sur la consommation de protéines végétales afin de favoriser la santé.

Comment remplacer la viande

Contrairement à ce que plusieurs croient, les sources de protéines végétales fournissent amplement de protéines. En fait, il n'est même pas nécessaire de consommer de la viande afin de rencontrer ses besoins. Une autre raison pour laquelle les gens sont parfois hésitants à remplacer la viande par des protéines végétales est la peur de ne pas consommer des protéines complètes.

Les protéines complètes sont celles qui fournissent les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes. La plupart des protéines complètes sont d'origine animale, mais le soya, le quinoa et le sarrasin le sont aussi.

Cependant, consommer des protéines « incomplètes » n'est aucunement problématique, tant que l'alimentation demeure diversifiée. Par exemple, les pâtes à grains entiers et les légumineuses sont des sources de protéines incomplètes, mais lorsqu'elles sont mangées ensemble, elles fournissent les neuf acides aminés essentiels.

Le tofu, une protéine complète et versatile

Si l'on veut éviter de manger de la viande ou en consommer moins, il est aussi possible d'opter pour du tofu. Il s'agit d'une source complète et très versatile de protéines. Le tofu est délicieux dans les sautés, les pâtes et même les desserts. Comme mentionné précédemment, le quinoa est une autre source végétale de protéine complète. Il peut remplacer le riz ou être incorporé dans certaines recettes, comme le chili. Certains apprécient aussi le porridge de quinoa comme déjeuner ou bien dessert.

Les légumineuses sont aussi une excellente alternative à la viande. Les pois chiches, les edamames, les lentilles, les haricots noirs et les haricots rouges sont tous de bonnes sources de protéines en plus de contribuer à la bonne digestion en raison de leur forte teneur en fibres.

Noix et amandes

Finalement, les noix comme les amandesOuvrir dans une nouvelle fenêtre, les noisettes et les cajous fournissent entre 16 et 25 grammes de protéines par 100 grammes. L'on peut consommer des poignées de noix comme collation, mais il y a aussi beaucoup de recettes qui préparent les noix de façon originale. Par exemple, en utilisant les noix de cajous pour faire une sauce de pâte crémeuse ou les noisettes pour préparer une tartinade au chocolat.

Sources et autres références
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Publication Index Santé : 2022-03-21

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