L'entraînement physique est une des meilleures façons de prendre soin de soi en vieillissant. En effet, bouger régulièrement après l'âge de 50 ans procure de nombreux avantages pour maintenir la force, la flexibilité et la vitalité, en plus d'aider à préserver la santé mentale. Voici quelques stratégies d'entraînement efficaces adaptées aux personnes de 50 ans et plus.
Avant de commencer tout programme d'entraînement, il est crucial de consulter un professionnel de la santé pour faire évaluer sa condition physique. Le médecin fera une évaluation complète de l'état de santé et pourra faire des recommandations spécifiques pour que l'entraînement se fasse de façon sécuritaire. Par exemple, une personne avec une condition cardiaque pourrait avoir des limites quant à l'intensité à atteindre lors de l'entraînement alors qu'une autre avec une blessure à l'épaule devrait éviter certains mouvements, comme ceux où les mains passent au-dessus de la tête. Les kinésiologues et les entraîneurs privés qualifiés peuvent aider à établir des programmes d'entraînement personnalisés.
Les plans d'entraînement après l'âge de 50 ans devraient inclure une combinaison d'exercices aérobiques, de renforcement musculaire, de flexibilité et d'équilibre. Les exercices aérobiques comme la marche, la natation
ou le vélo améliorent la santé cardiovasculaire et stimulent le métabolisme. Le renforcement musculaire aide à prévenir la perte musculaire liée à l'âge et à maintenir une densité osseuse adéquate. Finalement, les exercices de flexibilité et d'équilibre comme le yoga ou le tai-chi aident à maintenir une amplitude de mouvement optimale et à réduire les risques de chute.
Il est important de commencer lentement et de progresser graduellement lors des sessions d'entraînement. Il faut écouter son corps et respecter ses limites afin d'éviter des blessures et permettre au corps de s'adapter progressivement à l'intensité de l'entraînement. En effet, la capacité de guérison diminue avec l'âge et une personne de plus de 50 ans qui se blesse aura plus de difficulté à s'en remettre qu'une personne plus jeune. De plus, les blessures peuvent entraîner une perte de fonction et limiter la capacité d'effectuer ses tâches quotidiennes, en plus de causer de la douleur. Il faut donc augmenter lentement l'intensité, la durée et la fréquence des séances d'entraînement au fur et à mesure que le niveau de force et de confort augmente.
Le renforcement des muscles est particulièrement important après l'âge de 50 ans pour lutter contre la perte de masse musculaire et préserver la force. Les exercices de résistance, comme les poids libres, les bandes élastiques et les machines de musculation, peuvent être intégrés dans la routine d'entraînement. Il faut travailler tous les groupes musculaires, y compris les jambes, le torse, le dos, les bras et les abdominaux, le tout en laissant assez de temps au corps pour récupérer entre les séances.
En vieillissant, la flexibilité et l'équilibre deviennent tout spécialement importants pour réduire les risques de chute. Il faut donc intégrer des exercices d'étirement dans la routine pour améliorer la souplesse, comme le yoga.
Maintenir une hydratation adéquate pendant l'entraînement est important pour assurer une bonne régulation de la température corporelle, réduire les crampes musculaires et prévenir la fatigue. Il faut donc boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, avant, pendant et après l'exercice. En général, il est recommandé de consommer au moins huit verres d'eau par jour, mais cette quantité peut être plus grande si l'on perd beaucoup d'eau comme en transpirant lors de l'entraînement. La meilleure chose à faire est de garder une bouteille d'eau à portée de main tout au long de la journée, tout particulièrement lors des séances d'exercice.
En ce qui concerne l'alimentation, il faut adopter une alimentation équilibrée comprenant une variété de protéines maigres, de fruits et légumes, de grains entiers et de matières grasses saines (huile d'olive, avocat, noix et graines). Maintenir de bonnes habitudes alimentaires permet d'avoir l'énergie nécessaire pour soutenir les entraînements en plus de favoriser la récupération du corps après l'effort physique.
Il faut accorder au corps le temps de récupération nécessaire après chaque séance d'entraînement pour permettre aux muscles de se reconstruire et de se renforcer. Il faut écouter le corps et savoir reconnaître les signaux de fatigue. Par exemple, il vaut mieux reporter un entraînement à la journée suivante si l'on se sent faible ou endolori afin d'éviter les risques de blessure. Par exemple, il est judicieux d'opter pour une marche à l'extérieur au lieu d'un entraînement intense en salle si l'on se sent trop fatigué.
Publication Index Santé : 2023-07-07
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