Les bienfaits de la marche : votre meilleur allié santé

Accessible à tous, peu coûteuse et incroyablement bénéfique pour la santé, la marche se distingue comme une activité physique simple, mais souvent sous-estimée. La marche agit sur le corps et l'esprit. Elle réduit le stress, favorise la perte de poids et la tonicité musculaire tout en transmettant une sensation de bien-être immédiate.

Les gens sont souvent tentés de se précipiter dans la pratique d'une activité physique sans trop réfléchir et en choisissant des sports qui sont plus ou moins adaptés à leur personnalité, à leurs goûts et à leurs horaires. Malgré toutes les bonnes intentions et de la volonté, ces bonnes résolutions ne durent malheureusement qu'un certain temps et sont très vite abandonnées, car elles demandent trop de temps et de déplacements. De plus, des coûts importants sont à prévoir pour la participation à certaines activités, ce qui n'est pas à la portée de tous.

Ce constat amène à citer une activité des plus simples et des plus accessibles, et ce, à toute heure du jour. Cette activité ne nécessite pas d'équipements sophistiqués, n'est pas dispendieuse et non compétitive. Il s'agit de la marche, un remède naturel pour le corps et l'esprit!

Les nombreux avantages de la marche

Pour profiter des bienfaits de la marche, elle peut être rapide ou modérée. C'est à chacun de décider du rythme qui lui convient selon ses goûts et ses capacités physiques. L'important est d'inclure une toute petite demi-heure de marche à une période de la journée qui convient et qui n'interfère pas avec les autres obligations quotidiennes. Il suffit d'ouvrir la porte de la maison ou de sortir du bureau le midi et de tout simplement marcher!

Un autre aspect intéressant à cette activité, c'est qu'elle peut se pratiquer en famille. Une motivation de plus, car si un membre de la famille veut se défiler, l'autre est là pour l'encourager à participer. Il existe aussi maintenant des clubs de marcheurs un peu partout dans les différentes municipalités du Québec. Une autre motivation très intéressante.

Plus elle est pratiquée régulièrement et quotidiennement, plus la marche devient nécessaire et indispensable. Au bout d'un certain temps, l'on ne peut plus s'en passer! Qu'il neige, qu'il pleuve ou que le froid morde, tout ce qu'il faut c'est être habillé convenablement en fonction de la météo afin d'être confortable.

Autre détail important, avoir de bonnes chaussures pour ne pas ressentir d'inconforts ou de douleurs au niveau des pieds et des jambes favorisera grandement le plaisir de marcher. De plus, pour rendre cette activité physique encore plus intéressante, vous pouvez choisir différents parcours. Il y a maintenant des pistes de randonnée un peu partout en pleine nature près des boisées et parfois près des cours d'eau.

La marche favorise la perte de poids

Pour le corps, la marche est bénéfique pour maintenir les articulations flexibles et agiles. Elle développe le tonus musculaire surtout si un mouvement des bras est pratiqué. Ce mouvement décontracte en même temps le haut du corps. La santé du cœur sera également améliorée.

La marche est aussi un moyen efficace de perdre du poids ou de maintenir un poids santé si celle-ci est pratiquée sur une base régulière. Pour un maximum de bienfaits, il doit y avoir un léger essoufflement à la fin de l'activité. Bien sûr, la marche plus rapide est aussi très bénéfique, mais pas absolument nécessaire pour être profitable.

Lorsque l'essoufflement léger ou intense se fait sentir, c'est à ce moment que la quantité d'oxygène est accrue dans l'organisme et c'est à ce moment que le cerveau libère des hormones, les fameuses endorphines contenues dans l'hypophyse et l'hypothalamus. Ce sont les hormones du bien-être. Les récepteurs d'endorphines sont partout dans notre corps : la peau, le cœur et même l'estomac. Plus elles sont libérées en grande quantité, plus vous vous sentirez détendu, calme et la vie vous semblera plus agréable.

Ces hormones aident aussi à maintenir l'esprit et le moral en bonne santé. De plus, votre concentration durant la journée sera grandement améliorée. Elles sont des analgésiques naturels et cela s'explique du fait que lors de l'activité physique, dans ce cas-ci la marche, le cerveau en produit jusqu'à cinq fois sa quantité normale.

La marche, ennemi du stress

Le fait d'être à l'extérieur au grand air procure un bienfait instantané et oblige à oublier les petits tracas de la vie, à faire le vide et à admirer la nature. Ce bienfait est ressenti immédiatement après une marche de seulement 30 minutes. Vous vous sentirez plus calme et détendu, votre teint sera plus clair et même votre respiration sera améliorée.

La marche diminue le stress. Imaginez alors la pratique de cette activité plusieurs fois par semaine, et ce, pour le reste de votre vie. Il n'y a que des bienfaits à la marche pour la santé, et ce, à tous les niveaux.

Que ce soit la marche nordique, la marche rapide ou tout simplement la marche urbaine, celle-ci contrôle la tension artérielle, augmente le bon cholestérol et diminue le stress. Même les personnes présentant des problèmes d'articulations peuvent en bénéficier grandement. Il n'y a aucune contrainte à pratiquer la marche. Si vous marchez sur une base quotidienne, cette activité physique sera doublement plus efficace!

Combien de pas par jour?

Il n'existe pas de consensus universel sur le nombre exact de pas à effectuer chaque jour pour bénéficier pleinement des effets positifs de la marche sur la santé. Pendant longtemps, la référence populaire a été 10 000 pas par jour, un chiffre issu davantage d'une campagne marketing que d'une recommandation scientifique. Toutefois, plusieurs recherches récentes suggèrent que des bénéfices significatifs peuvent déjà être observés avec un volume plus modeste d'activité. Par exemple, marcher entre 6 000 et 8 000 pas par jour serait suffisant pour réduire notablement le risque de mortalité prématurée chez les adultes d'âge moyen et plus âgés, tout en améliorant la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et le bien-être mental.

Les recommandations de santé publique, comme celles de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), ne se basent pas sur un nombre de pas précis, mais plutôt sur la durée et l'intensité de l'activité physique. Elles conseillent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ce qui équivaut, pour la marche, à environ 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. L'important est de maintenir une certaine régularité et d'opter pour un rythme soutenu favorisant une légère accélération du rythme cardiaque.

Il n'est donc pas nécessaire d'atteindre un chiffre mythique de nombre de pas pour retirer les bienfaits de la marche : même de courtes marches quotidiennes contribuent à la santé globale, à condition qu'elles soient régulières et, si possible, pratiquées à une intensité modérée. L'essentiel est de bouger chaque jour, peu importe le nombre exact de pas, en privilégiant la constance plutôt que la performance.

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Dernière modification : 2025-08-12

Publication Index Santé : 2015-04-08

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