Le régime DASH : un régime pas comme les autres pour diminuer l'hypertension

Il est souvent question des bienfaits de tel ou tel régime, qui sont la plupart du temps exagérés. Il existe cependant une diète qui mérite d'être vantée : le régime DASH. Plusieurs études ont démontré son efficacité pour, notamment, diminuer l'hypertension.

L'hypertension est une condition courante dont plusieurs sont atteints. Souvent, ces personnes se demandent ce qu'elles peuvent faire à la maison pour traiter leur condition. Outre que de suivre les conseils du médecin et de prendre les médicaments qu'il recommande, il est aussi possible de modifier son alimentation et opter pour le régime DASH, prouvé comme étant efficace pour diminuer l'hypertension.

Qu'est-ce que le régime DASH?

L'acronyme « DASH » signifie en anglais Dietary Approaches to Stopping Hypertension, qui se traduit par « les approches diététiques pour arrêter l'hypertension ». Comme le dit le nom, le régime DASH vise à réduire la haute pression artérielle au moyen de l'alimentation. C'est la National Heart, Lung, and Blood Institute aux États-Unis qui a contribué à développer ce régime dont les bienfaits ont été établis pour la première fois lors d'une étude en 1997.

Ce mode d'alimentation prône la consommation de fruits, de légumes, de produits laitiers à faible teneur en gras, de viandes saines, de noix et de légumineuses. Il encourage aussi les gens à diminuer leur consommation de sel, de gras saturés, d'aliments transformés et/ou sucrés et de viandes rouges. Tout cela, avec l'objectif de maximiser la teneur en protéines, en fibres, en antioxydants, en vitamines et minéraux pour favoriser la santé et abaisser la pression artérielle.

Pour une meilleure santé cardiovasculaire

Le régime DASH contribue à la santé cardiovasculaire de deux façons. La première est le contrôle de la pression artérielle. Comme l'hypertension est un des facteurs de risque les plus importants pour le développement des maladies cardiovasculaires, le régime DASH peut donc, par exemple, minimiser le risque de subir un malaise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC). Deuxièmement, le régime DASH protège contre les maladies du cœur en réduisant les taux de cholestérol et le niveau d'inflammation dans le corps.

Protection contre le cancer

Une étude intéressante a été faite pour étudier les bienfaits du régime DASH contre le cancer. Les chercheurs ont combiné les résultats de 17 études dont le but était d'évaluer l'effet protecteur du régime DASH contre le cancer. Ils ont trouvé que les gens qui suivaient religieusement les principes du régime DASH avaient moins de chance de décéder de différents types de cancer, dont les cancers du côlon et du rectum, de l'endomètre, des poumons et du foie.

Protection contre le diabète de type 2

Les professionnels de la santé recommandent le régime DASH pour plusieurs raisons, dont la prévention du diabète de type 2. En effet, la consommation élevée de fibres, de grains entiers, de magnésium, d'huile d'olive et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses est recommandée par le régime DASH. Ces éléments auraient pour effet de protéger contre le surplus de poids, l'hypertension et l'hypercholestérolémie (haut cholestérol), tous des facteurs de risque pour le diabète de type 2.

Les principes du régime DASH

Selon le régime DASH, il faudrait consommer quotidiennement :

4 à 5 portions de légumes.
4 à 5 portions de fruits.
7 à 8 portions de produits céréaliers, en se concentrant sur les grains entiers.
2 à 3 portions de produits laitiers pauvres en gras, ou sans gras.
2 portions ou moins de viande maigre, de volaille, ou de poisson.
2 à 3 portions de corps gras.

Selon le régime DASH, il faudrait aussi consommer 4 à 5 portions de noix, de graines et d'haricots secs par semaine, en plus d'éviter le sucre ajouté et les gras saturés. Il existe aussi une variante du régime DASH, le régime DASH-sodium. En général, le régime DASH vise à limiter la consommation de sodium, mais la deuxième version vise à ne pas dépasser 1 500 mg de sel par jour. Cette recommandation se base sur une étude qui a comparé les bienfaits du régime DASH sur trois groupes dont les consommations quotidiennes de sodium se limitaient à 3 300 mg/jour, 2 300 mg/jour et 1 500 mg/jour. Les résultats ont montré que bien que les trois groupes aient retiré des bienfaits du régime DASH, plus la consommation de sodium était faible, plus la pression artérielle était bien contrôlée.

Comment incorporer le régime DASH à son mode de vie?

Ceux qui pensent à changer leur alimentation pour suivre le régime DASH peuvent le faire de façon graduelle. En effet, il est plus facile de garder ses bonnes habitudes si l'on évite de faire des changements drastiques. Par exemple, si vous n'avez pas l'habitude de manger des fruits et des légumes, le mieux est de commencer à incorporer 1 ou 2 portions quotidiennement et de progresser pour atteindre quotidiennement 4 à 5 portions.

Pour les grands consommateurs de viande, il faut penser à réduire son apport. Par exemple remplacer graduellement une portion de protéine animale, comme le bœuf, par une portion de protéine végétale, comme le tofu ou les légumineuses. Dans le doute, si vous désirez manger selon les principes du régime DASH, mais que vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez consulter un ou une diététiste-nutritionniste, le spécialiste de l'alimentation et de la nutrition.